Toch een blessure:
ga naar www.blessurevrij.nl


Als je sport, is het belangrijk dat je jezelf goed verzorgt. Gezond eten en voldoende slaap zijn basisfactoren om goed te kunnen presteren. Maar er zijn meer factoren van belang om gezond en zonder blessures te kunnen sporten.

Een hele belangrijke manier waarop je blessures tijdens het sporten kunt voorkomen, is om voor de training en wedstrijd een warming-up te doen. Een warming-up verbetert het prestatievermogen en vermindert het risico op blessures. En blessures wil je natuurlijk voorkomen!!

Een warming-up bestaat uit een algemene en een specifieke warming-up.
Bij de algemene warming-up warm je door middel van oefeningen de grote spiergroepen uit je lichaam op. Bij de specifieke warming-up worden de bewegingen uitgevoerd met het doel die spiergroepen op te warmen die een direct verband hebben met het turnen.

Tijdens de warming-up gebeurt er in het lichaam van alles. Doordat je je inspant, gaat je bloed sneller stromen. De spieren moeten meer arbeid verrichten en hebben hierdoor meer zuurstof nodig. Het bloed levert deze zuurstof aan de spieren en moet dus sneller stromen om voldoende zuurstof bij de spieren te krijgen. Doordat de spieren meer bloed (zuurstof!) nodig hebben, worden de bloedvaten in de spieren wijder, zodat er meer bloed door de spieren stroomt en dus meer zuurstof de spieren bereikt. Je gaat ook sneller en dieper ademhalen om zoveel mogelijk zuurstof uit de lucht op te nemen in zijn lichaam.

Met het bloed in de spieren krijg je het ook warmer. Omdat het lichaam niet al te warm mag worden, moet de warmte weg uit je lichaam. Dit kan doordat kleine bloedvaatjes in de huid wijder worden, zodat ze hun warmte af kunnen geven aan de buitenlucht. Ook het zweten helpt om lichaamswarmte kwijt te raken. Dit hoort er dus gewoon bij.

Als deze processen allemaal op gang zijn gekomen tijdens de warming-up, dan is het lichaam klaar voor de training of de wedstrijd.

Een regel voor de warming-up: een warming-up is pas nuttig als je die goed doet en er de tijd voor neemt.

WARMING UP

Je start de warming-up met looparbeid en losmakende dynamische oefeningen. In diverse vormen De circulatie warming-up.

* In lichte spreidstand, handen in de zij. Draai langzaam grote cirkels met de heupen.

* Spreidstand. Armen zijwaarts heffen, horizontaal en draai afwisselend links– en rechtsom. Kijk de verste hand na.

* Sta rechtop, met de armen omhoog gestrekt, laat de armen vallen en veer door de knieën en zwaai de armen naar achteren, en dan weer terug omhoog.

* Zwaai losjes met de armen tegengesteld langs het lichaam tot ongeveer horizontaal. Buig mee in de knieën

* Looppas; tik met de hakken de billen aan.

* Looppas met knie heffen.

* Zwaai het linker. been rustig naar voren; probeer met de hand de voet voor je aan te tikken. Hetzelfde met rechts.

* Zwaai een been afwisselend links– en rechtsom hef het been omhoog en zet het vervolgens actief neer; grijp a.h.w. de grond met de voorvoet.

NU DE STRETCH WARMING-UP:

EFFECTEN: Spierspanning neemt af, lengte spier neemt toe. Betere spierdoorbloeding. Minder kans op blessures cq. scheuringen.

Rekking van spiergroepen van de nek,schouders en lage rug.

Rekking van de spiergroepen van heup, bovenbenen en kuit.

AANWIJZINGEN: Beweeg langzaam tot de uiterste grens. Ongeveer 10 a 15 seconden vasthouden in de uiterste stand. Daarna langzaam ontspannen. Per spier, drie maal herhalen.

 

Na de training of de wedstrijd moet je een Cooling-down uitvoeren:

COOLING DOWN

De geleidelijke afbouw van de lichamelijke activiteit. De afvalstoffen van de spierstofwisseling worden beter afgevoerd. Dit zorgt voor een sneller herstel en minder stijve spieren. De kans op overbelasting is in de volgende training minder groot.

* Uitlopen in een rustige looppas, langzame armzwaaiingen.

* Rustig uitgevoerde oefenvormen, die gebruik maken van de zwaarte kracht.

* Spierrekoefeningen. In principe dezelfde als bij de warming-up.

* Warme douche, afgesloten met een korte koude douche.